Recept | kakaová fitness buchta s jablky

Kakaová buchta fitness s jablky
Ingredience:
2 vajíčka
20 g kakao holandského typu
350 g nastrouhaných jablek
400 g přírodního kefíru bez příchuti
20 g rozehřátého másla
80 g medu nebo cukru
300 g rozmixovaných ovesných vloček

Kalorické a výživové hodnoty pro 100 g pokrmu:
5 g bílkovin | 27 g sacharidů | 6 g tuků | 3 g vlákniny | 755 kJ / 181 kcal

Všechny přísady smícháme dohromady podle výše uvedeného pořadí. Místo medu lze přidat cukr, ale s medem je buchta zdravější. Po smíchání všech ingrediencí směs vylijeme na plech vyložený pečícím papírem. Pečeme v troubě nejdříve na 180 °C po dobu 10 min. Pak ztlumíme na 160 °C a pečeme dalších 10 min. Buchta je trochu lepivější, ale je to dáno nízkou příměsí tuků.

Ideální velikost porce je 150 g. I při nižší porci buchta velmi dobře zasytí, díky vysokému podílu vlákniny.

Recept | Zdravá svačina - fit míša řezy

Jaký sladký pokrm mohu zařadit do jídelníčku?

I když jsme se rozhodli hubnout, neznamená to, že bychom museli úplně přestat jíst sladká jídla. Pokud je v pokrmu zastoupena kromě oblíbené suroviny i další výživová složka bez zbytečného tuku, čas od času je dobré takový pokrm do jídelníčku zařadit. Nejenže uspokojíme naši touhu na sladké, zároveň splníme i výživové požadavky těla a ještě k tomu nepřibereme. Níže uvádím ověřený recept, při jehož rozumné konzumaci nepřibereme. Jen upozorňuji, že jídlo jak je zdravé, tak i velmi chutné. Proto před konzumací doporučuji zvážit porci, nebo se může snadno stát, že sami sníme půl pekáče.

Fit míša řezy

Ingredience

Piškotový korpus:

6 vajec od slepičky

60 g cukru krupice

50 g ovesné mouky nebo mletých ovesných vloček

50 g celozrnné špaldové mouky

20 g řepkového oleje

10 g kakao holandského typu

Krém:

1000 g nízkotučného tvarohu (4 ks vaničky po 250 g)

80 g krupicového cukru

Poleva:

200 g čokolády na vaření

100 g smetany na šlehání 30% tuku

Kalorické a výživové hodnoty pro 100 g pokrmu:

10 g bílkovin | 18 g sacharidů | 7,6 g tuků | 1,5 g vlákniny | 750 kJ / 180 kcal

Postup:
U vajíček rozdělíme žloutek a bílek. Z bílků ušleháme sníh a přidáme až ke konci. Žloutky smícháme s cukrem. Pak přidáme kakao, mouky, olej. Můžeme přidat 5 g prášku do pečiva, ale není nutný. Nakonec opatrně vmícháme ušlehaný vaječný bílek. Těsto by mělo být tekutější.
Vylijeme na plech vyložený pečícím papírem. Pečeme v troubě na 175°C po dobu cca 15 - 20 min.

Po upečení navrch navrstvíme připravený krém z tvarohu, jogurtu a cukru. Můžeme přidat trochu vanilkové cukru nebo upravit chuť např. kokosovou smetanou.

Čokoládovou polevu připravíme buď ve vodní lázni, nebo pokud máme sklo-keramický nebo indukční sporák, v hrnci na nižší stupeň. Pomalu rozpustíme čokoládu, do které vmícháme smetanu. Musí to být smetana ke šlehání, jinak nedojde k promíchání a vytvoří se hrudky. Polevu rozprostřeme po krému a dáme do lednice vychladnout.

Při hubnutí doporučuji konzumovat porci max. po 200 g. Jídlo určitě zachutná i ostatním členům rodiny.

Recept | Zdravá snídaně - tvarohová pomazánka

Jakou stravu je vhodné v době hubnutí zařadit do jídelníčku?
Strava by měla být především pestrá a měla by tělo dostatečně zasytit na delší dobu. Nikdy mi nechutnaly obyčejné tvarohové pomazánky, ale postupem času a experimentováním jsem přišel na pár zajímavých receptů, se kterými bych se s vámi rád podělil.

Tvarohová pomazánka
Ingredience:
250 g nízkotučného tvarohu
160 g kvalitního jogurtu bez příměsi smetany (osvědčil se mi nejvíc jogurt Hollandia)
40 g lučiny nízkotučné (linie)
150 g přírodního sýru cottage bez příchuti
200 g kvalitní kuřecí, krůtí nebo vepřové šunky s alespoň 90% podílem masa
100 g sýra Madeland Fitness 10% tuku
100 g olomouckých tvarůžků

Kalorické a výživové hodnoty pro 100 g pomazánky:
15 g bílkovin | 3 g sacharidů | 4 g tuků | 450 kJ / 107 kcal

Všechny uvedené ingredience smícháme dohromady, lepší je začít tvarohem, jogurtem a lučinou. Můžete přidat oblíbené koření nebo stroužek česneku.
Porce 200 g postačí na 5 dávek. Pomazánka vydrží v lednici bez problémů 5 dní.
K pomazánce se výrobně hodí jako příloha celozrnné pečivo (60 g) a kus papriky nebo zelný salát. Získáte tak dobře vyváženou snídani, která vás bez problému zasytí až do oběda.

Lze vytvářet různé variace chutí a osobně si troufám říci, že díky této snídani se mi podařilo nejvíce zhubnout.

Jak překonat pocit hladu

Jak překonat enormní pocit hladu?

Tělo má zažitý rytmus, na který si už zvyklo. Najednou mu nutíme něco jiného. Nejdříve omezíme sladké pokrmy a velmi kalorické potraviny, ale i tak se dříve nebo později dostaví nepříjemné pocity hladu a nutkání něco sníst. V takové situaci velmi dobře poslouží obyčejná voda. Zkuste si místo jídla dopřát sklenici vody nebo teplého čaje. Výborně se hodí například zelený čaj, který zároveň napomáhá rychlejšímu metabolickému spalování tuků a má i detoxikační účinky.

Co bych mohl udělat pro to, aby docházelo k pocitu hladu co nejméně?

Tělo potřebuje pro správnou funkci určité množství 4 základních složek - jsou to bílkoviny, cukry, tuky a vláknina. Doporučené množství záleží na vaší aktuální hmotnosti a během hubnutí se mění. Nemělo by ale docházet k omezení příjmu těchto složek na úkor zvýšené rychlosti hubnutí. Proto je ideální pečlivě zapisovat jednotlivé pokrmy a analyzovat si, jaké složky je potřeba do jídelníčku přidat, a které můžeme naopak ubrat, abychom splnili doporučený denní limit. Když dosáhneme vyváženého příjmu bílkovin, cukrů, tuků a vlákniny budeme se cítit sytě a navíc nebude docházet k nepříjemným pocitům hladovění.

Když jsem ale byl zvyklí jíst sladká jídla, mohu si je při hubnutí také dopřát?

Ze začátku je nejlepší omezit sladká jídla na minimum. Problém je v tom, že většina dostupných komerčních potravin obsahuje velké množství cukrů a tuků, které tělo v tak hojném množství nepotřebuje. Ideální je si připravit domácí buchtu, která bude obsahovat oblíbené ingredience navíc se zastoupením vlákniny a bílkovin. Pokud nemáte čas na pečení nebo výrobu vlastních pokrmů zkuste si zakoupit nějakou zdravější müsli tyčinku nebo tyčinku s vyšším obsahem bílkovin nebo vlákniny. Ideálně takovou, která má alespoň 10 g bílkovin na 100 g a alespoň 3 g vlákniny na 100 g. Zároveň by její energetická hodnota neměla překročit 1800 kJ / 430 kcal na 100 g.

Proč je právě motivace při hubnutí tak důležitá?

Během hubnutí se začínají u každého projevovat nepříjemné pocity, jelikož si tělo zvyká na nový režim, který je za začátku do jisté míry stresující. Je to jako v životě, když se rozhodnete pro nějakou radikální změnu. Pokud se rozhodnete změnit životní styl a především pak váš jídelníček, budete notnou dávku odhodlání a motivace potřebovat.

Kde mohu takovou motivaci získat?

Především je zapotřebí se zapřít a nepovolit. Určitě vám pomůže rodina nebo kamarádi. Jako velmi dobrý nástroj poslouží rovněž motivační partner, který podobně jako vy také chce zhubnout.

Má to hubnutí vůbec smysl?
Mějte především na paměti, že nadváha nebo obezita způsobuje velké zdravotní problémy hlavně vám. Staticky je dokázáno, že lidé trpící nadváhou se dožívají celkově nižšího věku. Pokud chcete něco dobrého pro sebe udělat, tak nejlepší způsob je začít žít zdravěji. Každý začátek je samozřejmě těžký, ale výsledek bude stát za to. Nejenže se sami budete lépe cítit, ale i ostatní věci v životě půjdou snáze. Budete mít více životní energie a optimismu. Svět je plný výzev, tak proč stát někde v rohu stranou s hamburgerem v ruce...

Nejdůležitější je motivace

Odhodlání je znamení úspěchu.

Pokud jste se rozhodli zhubnout a něco udělat pro sebe a své tělo,

udělali jste správnou věc.

Čeká vás ale psychicky náročné období, který ne každý dokáže ustát a myslím, že právě toto období je vnímáno jako nejkrizovější.

Nejprve je potřeba si uvědomit, že hubnout bez pohybu lze jen velmi stěží.

Pro toho, kdo by to chtěl zhubnout bez vlastního pohybu doporučuji navštívit jiné weby.

Ale nebojte se, rozhodně to nemusí být běhání, ničení těla v posilovně nebo jiná složitá cvičení.

Právě naopak vyberte si nějaký druh aktivity, který vás baví a při kterém se cítíte dobře.

Ideální je proto začít s hubnutím například na jaře, kdy už je hezké počasí a navíc pobyt na čerstvém vzduchu tělo pěkně povzbudí.

Já jsem zjistil, že pro mě je nejvhodnějším druhem pohybu chůze.

Ano, čtete správně.

Obyčejná chůze.

A není ani zapotřebí kdovíjak rychle chodit.

Ze začátku jsem toho moc nevydržel a velmi rychle jsem se začal zadýchávat.

Začal jsem proto chůzí asi 4 - 4,5 km/h. Neřešil jsem, jaký mám zrovna puls.

Prostě jsem jen tak šel.

A musím říct, že mě to bavilo. Hodně mě to bavilo.

Pustil jsem si oblíbenou hudbu, nebo jsem jen tak vnímal okolní krajinu a bylo mi parádně.

Je to fajn pocit, když víte, že pro sebe něco uděláte.

Pohybem to ale jen začíná.

Jestli to s hubnutím myslíte opravdu vážně, bude zapotřebí změnit i jídelníček, jakým se právě stravujete.

Nejsem žádný velký odborník, a protože jsem nechtěl utrácet za služby výživových poradců registroval jsem se v aplikaci, která monitoruje přehled příjmu a výdeje energie.

Na webu najdete různou paletu aplikací, které to umožňují.

Samotného mě překvapilo, kolik potravin a aktivit je již vyplněno.

Postačí si jen vybrat, co jste právě snědli a zapsat do vašeho virtuálního jídelníčku.

Zhruba po třech dnech se u mě dostavil velký protest těla, jestli to opravdu myslím vážně.

To je právě ten "moment", kdy je potřeba nejvíce odhodlání.

U mě tento "moment" trval asi tři dny.

O to víc jsem se snažil zvýšit aktivitu, snažil se nemyslet na jídlo a věnovat čas maximálně něčemu jinému. Třeba se věnovat práci nebo rodině.

Zhruba po týdnu od začátku hubnutí už jsem na sobě pociťoval viditelné zlepšení.

Vydržel jsem mnohem déle chodit, mohl jsem dokonce zvýšit tempo chůze.

Chůze do schodů už nebyla takový problém jako dříve, celkově jsem se cítil lépe a zdravěji.

To je právě ten pocit, který dokáže motivovat pro další náročné období.

Budete se cítit lépe!

Asi tak po 10 dnech od začátku se u mě dostavila další krize, která ale už trvala jen necelé dva dny.

O to ale byla horší a intenzivnější.

Jak to všechno začalo

Jistě už jste také někdy měli pocit, že něco ve vašem těle není v pořádku.

Při chůzi se hodně zadýcháváte, nadměrně se potíte, obutí bot hraničí s infarktem.

Tak něco podobného jsem zažíval i já. A jednoho dne jsem si prostě řekl - a dost!

Zázračně jsem zhubl asi o 10 nebo 15 kg. Stálo mě to hodně námahy a odříkání, ale za pár týdnů jsem měl těžko shozená kila zase zpátky.

To člověka na hodně dlouho odradí od jakékoliv další námahy.
Proč bych přece hubnul, když to zase za pár dní budu mít nahoře?

A to se opakovalo a opakovalo. Ani si už nepamatuji, kolikrát za život se mi podařilo rychle zhubnout a jak rychle zase vše nabrat.

Jelikož jsem tento nepříjemný ceremoniál absolvoval již mnohokrát, řekl jsem si, že
něco musím změnit a udělat vše pro to, aby se kila už zpátky nevrátila.

Naštěstí žijeme v moderní době a všude na internetu lze najít spoustu chytrých aplikací
pro sledování příjmu a výdeje energie.

To je ale jen začátek.

Ale pozitivní motivací to začíná!